مدت‌ها بود که تحمل آن حجم از استرس برایم تبدیل به الگو شده بود و دیگر حس آشنایی با آن داشتم. دلم یک “من” دیگر می‌خواست، یک منِ بدون استرس. ولی راهکارهای کاهش استرس را نمی‌دانستم، چون تا آن موقع سمتش نرفته بودم. یک روز که صبرم از این طرح داستانی خودم لبریز شدم، گفتم کمی در مورد آن تحقیق کنم و ببینم آیا علم راهکارهایی برای کاهش استرس ارائه داده است؟ بله، چرا که نه! استرس یک مسئله‌ی فراگیر است و استراتژی‌های نوین خیلی قابل‌اجرا‌تر نسبت به گذشته هستند. بیایید بگویم چگونه؟

راهکارهای کاهش استرس

همان‌طور که استرس از درون من و کشمکش‌های خودم با مسائل نشئت می‌گیرد، راه‌حل‌ها هم درون من بود. ابزارهایی که تا به حال استفاده نکرده بودم و من این راهکارهای کاهش استرس نوین را بررسی کردم تا به چیز تازه‌ای در خودم برسم.

در مواقع استرس‌زا موقعیت را بازنگری کنید و مدیریت استرس را به دست گیرید

خب، برای آن‌که مدیریت استرس را به دست بگیرم، اولین چیزی که به آن نیاز داشتم این بود که اجازه ندهم موج استرس مرا با خود هر جا که دوست دارد ببرد. مثلاً به یاد دارم که برای یک سمینار دانشجویی آماده شده بودم که لپ‌تاپم خراب شد و فایل ارائه‌ام از دست رفت. خدا را شکر کارم را برای دقیقه نود نگذاشته بودم و هنوز زمان داشتم. بلاخره این کار به گردن من بود؛ استرس فقط انرژی‌ام را می‌گرفت و چیزی را عوض نمی‌کرد.

چشم‌ها را شستم و جور دیگری دیدم! واقعاً درست نبود بگویم تمام تلاش‌هایم به هدر رفته است، چرا که همه چیز در ذهن من بود. با خودم گفتم حالا که دارم فایل را دوباره آماده می‌کنم و در این مرحله ذهنم حاوی مطالب زیادی است، بیشتر سرچ کنم و چیز بهتر و جذاب‌تری آماده کنم تا این زمانی که می‌گذارم برایم تبدیل به یک تجربه‌ی حسی جالب و بدون استرس شود.

بهبود برنامه‌ریزی برای مدیریت استرس

خب، خیلی از ماها می‌دانیم که یک برنامه‌ریزی روزانه معقول می‌تواند خیلی به کاهش استرس ما کمک کند، اما شاید خیلی‌ها برای انجام آن تنبل هستند، چرا که هنوز استفاده از آن‌ها را عادت‌سازی نکرده‌اند. من برنامه‌های آنلاین Trello و Todo list را خیلی دوست دارم. یادم است اولین بار مربی عادت‌سازی‌ام استفاده از آن‌ها را فقط در چند روز برایم عادت‌سازی کرد. من آن روزها در یک دوره‌ عادت‌سازی رایگان شرکت کرده بودم.

اینکه هر روز اول صبح یک لیست بصری از کارهایم تهیه کنم و در اپلیکیشن‌های جذاب ثبت و اولویت‌بندی کنم، برایم جذاب‌ترین شروع برای یک روز خوب است. اینکه چطور کارهایم را تیک می‌زنم و آن کار تمام می‌شود، نه‌تنها استرسم را کاهش می‌دهد بلکه مرا برای ادامه پرانگیزه می‌کند.

مدیریت استرس با یادآوری ارزش‌های درونی

یکی دیگر از کارهایی که در این ماموریت غلبه بر استرس انجام دادم این بود که یک دفتر برداشتم و هر روز ارزش‌های درونی خودم را در آن یادداشت کردم و خواستم ذهنم یادش نرود که تلاش‌ها و صبوری‌هایم با ارزش هستند. می‌دانید، آدم‌ها همان‌طوری ما را می‌بینند که ما خودمان می‌بینیم. چرا که ما احساسی که به خودمان داریم، مدام به دیگران منتقل می‌کنیم. خب اگر آدم‌ها ارزش‌های ما را ببینند و تأیید کنند، به ما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهند و وقتی حس‌مان به خودمان خوب است، منطقا استرس کمتری را تجربه می‌کنیم و این خودش راهکار کاهش استرس است!

تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش استرس

خب، تا اینجای مقاله به خوبی متوجه شده‌ایم که ما برای کاهش علائم استرس نیاز به خودتنظیمی و بازطراحی سبک زندگی داریم که همه‌اش را می‌شود به کمک متد نوین عادت‌سازی پیاده کرد. یکی از این‌ها تمرین تنفس عمیق بود. من آن‌قدر به تنفس عمیق صبحگاهی عادت دارم که به‌صورت ناخودآگاه آن را انجام می‌دهم و در شروع روز خودم را به آرامش دعوت می‌کنم. به‌طوری‌که ظرفیت دیافراگم من افزایش پیدا کرده و در ورزش، شنا و آواز خواندن به کمکم آمده است.

استفاده از نقاط قوت به جای منفعل بودن به کاهش استرس کمک می‌کند

هر آدمی نقاط قوت خاص خودش را دارد و اگر آن‌ها را بشناسد و باور کند می‌تواند از آن‌ها استفاده کند و این خودش راهکاری برای مدیریت استرس است! یکی از خصوصیات من این است که راحت با دیگران ارتباط می‌گیرم و هر انسانی برایم ارزش و جایگاه خاص خودش را دارد. من از همین نقطه قوت خود در جمع‌های غریبه و ناآشنا استفاده می‌کنم و این باعث می‌شود که استرسم فوراً کاهش پیدا کند و از آن مهمانی یا جلسه لذت ببرم. من به خاطر این ویژگی‌ام به‌جای اینکه صرفاً شنونده باشم، نظرهای خلاقانه می‌دهم و این باعث می‌شود روابط جدید بهتری بسازم.

راهکارهای ارائه شده طی تحقیقات روانشناسی به دست آمده و در سایت psychology today ارائه شده است.

عادت‌سازی چگونه به مدیریت استرس منجر می‌شود؟

تمام این تغییراتی که بالاتر برایتان نوشتم، به کمک متد جدید عادت‌سازی بود. این روش برای بازطراحی سبک زندگی شخصی کاربرد زیادی دارد و جالب است که هم ساده است و هم زود نتیجه می‌دهد. اگر بخواهم مثال ملموسی بزنم، می‌توانم بگویم مثل یک دومینوی کوچک است که با یک تلنگر می‌تواند به یک جریان دومینویی منجر شود. برای کاهش استرس، ما راهکارهای دیگری را هم قطعاً شنیده‌ایم، مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و …! 

اما نکته اینجاست که اضافه کردن این کارها به سبک زندگی نیازمند این است که عادت‌سازی کنیم. من برای این سفر و تغییر و پیاده کردن تمام آن تکنیک‌های کاهش استرس، به کمک مربی از روش عادت‌سازی استفاده کردم. آن تکنیک‌ها را به نوبت به زندگی اضافه کردم و کم‌کم به روتین روزانه‌ام تبدیل شدند و باعث شدند در مواجهه با استرس، آرامش بیشتری را تجربه کنم.

عادت‌سازی به من یاد داد که چگونه با تغییرات کوچک و پایدار، می‌توانم استرس را کاهش دهم و زندگی‌ام را بهبود بخشم. با تعیین هدف‌های کوچک و قابل‌دستیابی، و با پایبندی به این اهداف در طول زمان، توانستم بر استرس غلبه کنم و به حالت بهتری از زندگی دست یابم.

سخن پایانی

همه چیز درباره‌ی عادت‌سازی از آن‌جایی شروع شد که در یک دوره‌ی عادت‌سازی رایگان شرکت کردم و در این دوره این روش را شناختم و به کمک مربی، تکیه‌گاه‌ها و موقعیت‌های مناسب را در برنامه‌ام پیدا کردیم تا این روتین را در زمان و مکان درستی تنظیم کنیم. بعد از آن با تعیین هدف‌های کوچک که راهکارهای کاهش استرس بودند، توانستم بر استرس خودم تا حد خیلی زیادی غلبه کنم و به یک منِ بهتر برسم. شما هم می‌توانید برای شرکت در دوره‌ عادت‌سازی رایگان کلیک کنید.