با شروع سال جدید، من هم مثل خیلی‌ها یک دفتر برمی‌داشتم و کارهایی که دوست داشتم در سال جدید انجام دهم را می‌نوشتم. هدفم این بود که به نسخه‌ای بهتر از خودم تبدیل شوم، به درجه بالایی از خودکنترلی برسم و به تصوراتم از زندگی رنگ واقعیت ببخشم. اما باید اعتراف کنم هر بار این برنامه‌ها بی‌نتیجه می‌ماند و تحقیقات نشان می‌دهد که نه تنها من، بلکه این موضوع درباره همه ما یکسان است و تنها ۱۰ درصد از این برنامه‌ها به نتیجه می‌رسد. من دلیل آن را فهمیدم. با من بیایید تا به شما هم بگویم چرا؟

تئوری عضلانی خودکنترلی و ماجرای منسوخ شدن آن

مقالات زیادی از سال ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۰ در زمینه خودکنترلی و قوی کردن اراده منتشر می‌شد که مورد علاقه طرفداران حوزه روانشناسی و توسعه فردی بود. جالب است که فرد با تصمیم به “با اراده بودن” این دستور را به ذهنش می‌داد که اگر اراده‌ات را بشکنی و خودت را کنترل نکنی، تو فرد ضعیفی هستی!

پیام این تئوری این است که من باید “قوی” باشم و اگر نتوانم به تصمیمات خودم پایبند بمانم، “ضعیف” هستم!

خودکنترلی با اجبار ما را خسته می‌کند

“تئوری عضلانی خودکنترلی” می‌گفت من باید اراده خود را مانند یک ماهیچه قوی کنم و موفقیت من به اراده من و میزان خودکنترلی بستگی داشت. برای همین خودم را برای هر کاری، مثلاً رعایت رژیم، مجبور می‌کردم. جالب است که در مواقعی که خسته و آزرده بودم، هر بار رژیم خود را می‌شکستم و احساس گناه وجودم را فرا می‌گرفت. من با خودم خیلی نامهربان و سخت‌گیر بودم. آخر شب‌ها تمام آن سخت‌گیری‌ها را با خوردن دو سه تا شیرینی تپل جبران می‌کردم و نمی‌توانستم جلوی وسوسه‌ام را بگیرم!

بعد از سال‌ها، محققان متوجه شدند که دیگر نمی‌توانند از این نظریه دفاع کنند. چون با بررسی شرکت‌کنندگان در آزمایشات مختلف متوجه شدند که قوی بودن به اراده و خودکنترلی خیلی بستگی ندارد، بلکه به موقعیت‌هایی که ما خودمان را در آن قرار می‌دهیم بستگی دارد. بنابراین این تئوری به مرور منسوخ شد و روش دیگری جای آن را گرفت. خب، چه نظریه‌ای به جای اراده قوی برای خودکنترلی آمد؟

راه‌های عملی برای بهبود خودکنترلی

با کاهش علاقه روانشناسان به تئوری عضلانی خودکنترلی، تمرکز بیشتری روی تأثیر موقعیت‌ها بر خودکنترلی شد.

خودکنترلی در مورد انتخاب موقعیت‌های مناسب است

ما وقتی در موقعیت‌های مختلف قرار می‌گیریم، ممکن است سخت‌تر بتوانیم به تصمیمات خود پایبند باشیم. مثلاً تصور کنید دو دانشجو به یک دانشگاه می‌روند. یکی از آن‌ها در نزدیکی دانشگاه خانه اجاره می‌کند (مثلاً با پنج دقیقه پیاده‌روی به کتابخانه می‌رسد) و دیگری در فاصله ۳۰ دقیقه با دانشگاه! حالا تصور کنید هر دوی آن‌ها در کتابخانه خیلی بهتر درس می‌خوانند و بازدهی حداقل دو برابری دارند. خب، خودتان بگویید، کدام‌یک از آن‌ها در موقعیت بهتری برای پایبندی به تصمیمش درباره درس خواندن است؟ معلوم است، آن که نزدیک‌تر است، چرا که با زحمت کمتری به کتابخانه می‌رسد و بعد از مدتی به آن عادت می‌کند.

چگونه موقعیت‌های مناسب برای خودکنترلی را پیدا کنیم؟

وقتی متوجه شدم که برای خودکنترلی لازم نیست به خودم فشار بیاورم و فقط کافی است حواسم به موقعیت‌ها و راحتی انتخاب‌هایم باشد، توانستم به تصمیماتم پایبند باشم. حالا هم هر وقت می‌خواهم تصمیمی بگیرم، ابتدا به کمک مربی عادت‌سازی خودم روتین روزانه و موقعیت‌های خودم را بررسی می‌کنم و سپس تصمیمات و برنامه‌هایم را بر اساس درست‌ترین موقعیت‌ها پایه‌ریزی می‌کنم و بعد به کمک عادت‌سازی به انجام آن‌ها عادت می‌کنم!

تقویت خودکنترلی به روش عادت‌سازی

من و مربی هر بار برای تصمیم‌گیری جدید با هم گپ می‌زنیم و موقعیت‌ها را می‌سنجیم. او به اندازه کافی از من سوال می‌پرسد تا تکیه‌گاه‌ها را برای ساختن عادت جدید پیدا کند و بعد از نیروهای نهفته ضمیر ناخودآگاه کمک می‌گیریم و شروع به ساختن عادت در یک دوره عادت‌سازی می‌کنیم. بعد آن کار بخشی از من می‌شود، بدون احساس اجبار!

می‌دانید زیبایی این اتفاق کجاست؟ برای خودکنترلی مثل گذشته لازم نیست با خودم بجنگم. بلکه به کمک ضمیر ناخودآگاه انجام آن را برای خودم ساده می‌کنم و آن کار بخشی از من می‌شود، بخشی از روتین روزانه بی‌دردسر من!

نحوه تفکر ما در مورد خودکنترلی مهم است

خب، این که من درباره خودکنترلی چگونه فکر می‌کنم، تأثیر فوق‌العاده‌ای در پایبندی من به تصمیماتم دارد. من می‌دانم که برای خودکنترلی بهتر است خودم را در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز قرار ندهم. برای درس خواندن به کتابخانه می‌روم چون می‌دانم وقتی در خانه هستم، دیگران دوست دارند بیایند و وقت مرا بگیرند. اگر حتی تنها هم باشم، دوست دارم مدام در یخچال را باز کنم و چیزی بخورم یا کمی بخوابم! چون وقتی ریزه‌خواری می‌کنم، بدنم سنگین می‌شود و حس خواب مرا فرا می‌گیرد.

خب، تو فکر کن من خودم را در موقعیت وسوسه‌انگیز قرار دهم و بعد با قدرت اراده سعی کنم بر آن غلبه کنم! آیا انرژی برای من می‌ماند که درس بخوانم؟ درباره بقیه تصمیم‌ها هم موضوع همین است!

حالا که به تصمیماتم فکر می‌کنم، دیگر خودم را به خاطر شکست‌های گذشته سرزنش نمی‌کنم. اگر نتوانستم به تصمیماتم پایبند بمانم، شاید به این خاطر بوده که در موقعیت مناسبی نبودم. و اگر موفق شدم، حالا می‌دانم که نه فقط به خاطر اراده‌ام، بلکه به خاطر انتخاب موقعیت‌های درست بوده است.

ایده انتخاب موقعیت های مناسب برای کنترل خود برگرفته از سایت علمی و معتبر  psychology today میباشد.

سخن پایانی

با خودم می‌گویم اگر در گذشته نتوانستم بر سر تصمیماتم بمانم، از ضعف من نبوده، من فقط موقعیت‌های مناسب را نمی‌شناختم. شما هم برای خودکنترلی می‌توانید در دوره عادت‌سازی رایگان ۶ روزه شرکت کنید و راز موقعیت‌ها و سپس ساختن آن موقعیت‌ها برای اجرای تصمیمات خود را به کمک قانون ساده عادت‌ها بدانید!

این دیدگاه جدید درباره خودکنترلی به من آرامش بیشتری داده و حالا با اعتماد به نفس بیشتری به استقبال سال نو می‌روم، با این امید که این بار انتخاب‌های بهتری داشته باشم.