خیلی وقت‌ها فکر می‌کردم که اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها به تنبلی برمی‌گردد، اما وقتی بیشتر بررسی کردم، دیدم که این مسئله با احساسات عمیق‌تری مثل کمال‌گرایی، ترس و اضطراب در ارتباط است. متوجه شدم که این غول بزرگ اهمال‌کاری با افزایش تدریجی اعتمادبه‌نفس درمان می‌شود و درمان اهمالکاری نیاز به تغییرات کوچک و تدریجی در عادات من دارد تا بتوانم از این مرداب عمیق خارج شوم و اعتمادبه‌نفسم را بازسازی کنم. حالا سؤال اینجاست که چگونه باید این کار را انجام دهم؟

اهمال‌کاری چیست و چه تفاوتی با تنبلی دارد؟

معمولاً وقتی روتین روزانه‌ام را انجام نمی‌دهم و از قبول مسئولیت آن طفره می‌روم، با خودم می‌گویم: «تنبلی کردم و این کار را انجام ندادم!» بعد هم مدام خودم را برای این مسئله سرزنش می‌کنم. اما واقعیت این است که با اهمال‌کاری، ناخودآگاه از مسئولیت‌های آن کار فرار می‌کنم، چون ممکن است خسته شوم، شکست بخورم یا به خاطر نظرهای منفی دیگران احساس بی‌کفایتی کنم. ضمیر ناخودآگاه من به من می‌گوید: «انجام ندادنش راحت‌تر است» و ترجیح می‌دهم در منطقه امن «هیچ کاری نکردن» باقی بمانم.

اما در نهایت، اهمال‌کاری هزینه سنگینی برای من دارد و به همین دلیل به دنبال درمان آن می‌روم.

برای درمان اهمال‌کاری و غلبه بر آن چه کار کنیم؟

1. برای درمان اهمال‌کاری کارها را به تعویق نیندازیم.

اهمال‌کاران به دو گروه فعال و غیرفعال تقسیم می‌شوند. اهمال‌کاران غیرفعال آن‌هایی هستند که از بلاتکلیفی شدید فلج شده‌اند و هرگز شروع نمی‌کنند، اما اهمال‌کاران فعال دقیقه‌نودی هستند. آن‌ها فکر می‌کنند که اگر در لحظات آخر کار را تحت فشار انجام دهند، موفق‌ترند و برای حداکثر شدن انگیزه‌شان کار را تا لحظات آخر به تعویق می‌اندازند.

جالب است که تعلل‌کنندگان فعال شبیه کسانی که تعلل ندارند به نظر می‌رسند. به نظر می‌آید آن‌ها به توانایی خود ایمان دارند و از زمان درست استفاده می‌کنند. اما چرا زمان اصلی خود را از دست بدهیم؟ درحالی‌که می‌توان از این زمان به نحو فوق‌العاده‌ای استفاده کرد و به سطوح بالاتری از پیشرفت و ارتباط رسید، چیزی که شاید تا به حال به آن فکر نکرده‌ام.

 2. به جای «باید انجام دهم» بگویید «می‌خواهم انجام دهم»

اولین گام برای درمان اهمالکاری  این است که «باید» را به «می‌خواهم» تغییر دهم. باید احساس خود را نسبت به آن کار تغییر دهم. انجام کارهایی که به پیشرفت من منجر می‌شود، می‌تواند حس «دارم این کار را تحمل می‌کنم» را به حس «این کار را برای به دست آوردن نتیجه خوب انجام می‌دهم» تغییر دهد. به این ترتیب، آن کار از یک تهدید و تحمل به یک چالش تبدیل می‌شود که به آن حس خوبی دارم.

برای مثال، اگر دارم خودم را برای ارائه یک سمینار آماده می‌کنم، به جای اینکه با نگرانی به آن نگاه کنم، باید با خودم بگویم که این سمینار می‌تواند باعث شود که در تخصص خود حرفه‌ای‌تر شوم و ارتباط‌های با ارزشی بسازم. بنابراین، با رضایت قلبی وارد آن چالش می‌شوم، نه با حس تحمل!

3. بهتر شدن را هدف قرار دهیم، نه کمال‌گرایی.

کمال‌گرایان همه چیز را سیاه و سفید می‌بینند. آنها یا برنده‌اند یا بازنده. آن‌ها به جای اینکه به ارزش درونی خود توجه کنند، خودشان را مدام با دیگران مقایسه می‌کنند و این باعث می‌شود انرژی زیادی برای مفاهیم سطحی صرف کنند. نهایتاً، این بازی برنده و بازنده می‌تواند به افسردگی یا خودخوری منجر شود.

برای اینکه در دام دیدگاه صفر و صدی نیفتم، باید به این نکته توجه کنم که ارزیابی کارها و نتایج، نقطه‌ای نیست بلکه چندبعدی است. مثلاً وقتی یک معلم می‌خواهد به انشای یک دانش‌آموز نمره دهد، با یک دید متعادل پارامترهای مختلفی مانند املا، انتخاب کلمات، خلاقیت، داستان‌گویی و دستور زبان را در نظر می‌گیرد. او به خاطر یک کلمه جاافتاده، کل انشا را زیر سؤال نمی‌برد.

4. با انجام دادن کارهای کوچک خلق‌وخوی خود را عوض کنیم.

مطالعه دکتر تیموتی پیکیل نشان داده است که وقتی با کار سختی مواجه می‌شوم، برای اجتناب از احساسات ناخوشایند، آن کار را به تعویق می‌اندازم. مثلاً دانشجویی که باید از پایان‌نامه‌اش دفاع کند، آن را به تعویق می‌اندازد و به جای آن کارهایی را انجام می‌دهد که احساس خوبی به او می‌دهد، مثل چک کردن سوشال مدیا یا ریزه‌خواری. این کارها فقط احساس موقتی خوشایندی به من می‌دهند، خب من تصمیم می‌گیرم که اهمال‌کاری را به‌صورت ریشه‌ای درمان کنم.

به تعویق انداختن مثل مسکن است که موقتاً درد را تسکین می‌دهد اما درمان نمی‌کند. در نهایت، باید یک فکر اساسی برای حل این مشکل اهمالکاری بکنم، چراکه احساس گناه و استرس غالب می‌شود و بالاخره انجام آن کار همان چیزی است که حال من را خوب می‌کند. بنابراین، وقتی نفس می‌گوید این کار را به تعویق بینداز، باید بدانم که این تسکین موقت است و فقط زمان از دست می‌رود.

باید برنامه‌ریزی کنم که کار را انجام دهم، ابتدا کم‌کم شروع کنم تا اعتمادبه‌نفس به مرور ساخته شود و آرامشی که از انجام این کار کوچک به دست می‌آید، خود باعث حرکت بعدی شده و ذهن من را به ادامه تشویق کند، می دانم که درمان اهمالکاری به تدریج اتفاق می افتد.

5. به «خودناتوان‌سازی» خود کمک نکنیم.

در یک آزمایش روی دو گروه از دانش‌آموزان، نتایج جالبی به دست آمد. یک گروه به این فکر کردند که چه اقداماتی باعث بهتر شدن نمرات آن‌ها در امتحان می‌شود و باید مشکلاتی که در درس خواندن دارند را حل کنند. گروه دیگر دستوری بی‌ربط به این موضوع دریافت کردند تا در مقابل این «خودناتوانی» خنثی باشند.

در پایان، گروهی که به راه‌حل‌ها فکر کرده بودند، به مدت 2.5 ساعت بیشتر از گروه خنثی مطالعه کردند. نتیجه این تحقیق نشان داد که خود ناتوان‌ها درباره عملکردشان اطمینان ندارند و اگر به فکر کردن و اقدام وادار شوند، نتیجه بهتری حاصل می‌شود و تعلل آن‌ها به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. یک ذهن راه‌حل‌گرا همیشه پیشرفت محسوسی دارد و از پس مشکلات برمی‌آید. این مثال به من کمک می‌کند که همیشه به دنبال راه‌حل‌ها باشم و به استقبال چالش‌ها بروم، چراکه من در این صورت رشد می‌کنم و اهمالکاری من اینگونه درمان میشود.

6. از تکنولوژی درست استفاده کنیم تا اهمال‌کار نباشیم.

می‌توانم از مزایای تکنولوژی و اینترنت استفاده کنم. درست است که اینترنت می‌تواند ساعت‌ها من را در سوشال مدیا نگه دارد و وقت و آرامش من را بگیرد و مرا به اهمالکاری بیشتر سوق دهد، اما می‌توانم یاد بگیرم آن را کنترل کرده و برای بهبود خود به کار بگیرم. برنامه‌های زیادی وجود دارند که استفاده از سوشال و اینترنت را محدود می‌کنند. از بخش سلامت دیجیتال در تنظیمات گوشی می‌توانم میزان استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف را تنظیم کنم و آمار استفاده خود را داشته باشم.
برنامه پومودورو نیز اپ مفیدی است که می‌توانم به کمک آن ساعت‌های تمرکز را مثلاً روی 25 دقیقه مطالعه و 5 دقیقه استراحت تنظیم کنم و در آن 25 دقیقه در تمرکز عمیق باشم و به ذهن خود 5 دقیقه جایزه دهم.

6 راه درمان اهمالکاری از سایت psychology today بازنویسی شده است و این راه حل ها حاصل تحقیقات علمی روانشناسی است.

درمان اهمال‌کاری به کمک قانون عادت‌ها

از زمانی که در دوره عادت‌سازی رایگان شرکت کردم توانستم واقعاً به اهمال‌کاری خود غلبه کنم. با مربی عادت‌سازی‌ام آشنا شدم و او به من یاد داد که می‌توانم رفتارهایم را به کمک قانون ساده عادت‌سازی بازطراحی کنم. ابتدا به کمک او کارهای بزرگ را به وظایف قابل انجام کوچک تقسیم کردیم و با توجه به روتین روزانه‌ام، انجام این کارها را در زمان‌های درست، به‌گونه‌ای که با روحیات من سازگار بود گنجاندیم تا انجام آن برای من لذت‌بخش باشد. می‌دانید قضیه اصلی همین بود، من یاد گرفتم که ذهن ما دوست دارد با دادن نشانه‌هایی برای انجام کارها تنظیم شود.

مثلاً من برای انجام پروژه‌ی دانشجویی فقط کافی بود یک قهوه بخورم و پشت میز بنشینم. دستور ساده آن این بود: «وقتی قهوه را خوردم پشت میز می‌نشینم و لپ‌تاپ را روشن می‌کنم و مستقیم به سراغ فایل پروژه می‌روم.» ادامه آسان بود، بعد از یکی دو روز انجام دادن و حس خوب آن و «اثر برنده» حس می‌کردم که انجام آن دارد ناخودآگاه می‌شود. ناخودآگاه خیلی شگفت‌انگیز است!

باورتان می‌شود در یک دوره عادت‌سازی ۶ روزه رایگان من با ناخودآگاهم آشنا شدم و حالا از نیروی عجیب و بزرگ آن برای غلبه بر اهمال‌کاری استفاده می‌کنم؟ نه‌تنها برای اهمال‌کاری بلکه به کمک قانون عادت‌ها میخواهم شخصیت دلخواه خودم را بازطراحی کنم.