ماجرای من وقتی به دنبال تنظیم یک برنامه خواب با کیفیت بودم…

بعد از اینکه با مربی عادت سازی ام نشستیم و هر آنچه در روتین روزانه ام بود روی کاغذ نوشتیم تصمیم گرفت برنامه خواب مرا با چند مورد ساده بازطراحی کند و مرا به سبک جدید که خودمان می خواستیم بسازیم عادت دهد.

راستش آنقدر خواب هایم آشفته بودند که دوست داشتم کاش یک کلید در مغزم تعبیه شده بود و مغزم را قبل از خواب خاموش میکردم!

اهمیت خواب با کیفیت

مشکل نداشتن خواب با کیفیت مسئله کوچکی نیست که ساده از کنار آن عبور کنیم. خیلی از بزرگسالان به خاطر خواب کمتر از 6 ساعت روز کاری خود را با نداشتن تمرکز و حواس پرتی در محل کارشان می گذرانند و تنها یک خواب شبانه بی کیفیت می تواند دومینو وار از ما یک فرد ناکارآمد در محل کار بسازد.

بعضی اوقات آنقدر خواب هایم  بد و ناکافی بودند که مانند یک آدم مست که الکل نوشیده تلو تلو میخوردم! تو فکر کن با این احوالات میخواستم در انجام کارهایم موفق باشم! خواب همه چیز نبود اما همه چیز را تحت تاثیر قرار داده بود. مثل اولین دومینو!

مربی عادت سازی ام می گفت تو مغزت را از برنامه های متنوع روزانه پر میکنی و حتی آخر شب که ذهنت پر از خستگی تصمیم گیری است سعی داری به برنامه های بی حد و مرزی که برای آرزوهایت در سر داری بیندیشی در حالیکه یک خواب راحت مستلزم یک روتین ریلکس کردن است. و یکی دوساعت قبل از ساعت خواب باید به استقبالش بروی. اما چگونه؟ 

چرا نمیتوانیم خوب و راحت بخوابیم؟

دلیل علمی نداشتن خواب با کیفیت را که امروزه خیلی شایع است بخواهم بگویم، این است که نور آبی ساطع شده از موبایل و تبلت و کامپیوتر باعث می شود میزان ملاتونین که هورمون خواب است کم شود و به خواب رفتن را دشوار کند. خب پس در برنامه باید این را لحاظ می کردیم که 2 الی 3 ساعت قبل از خواب  گوشی موبایل و لپتاپ را از خودم دور کنم تا ملاتونین به صورت طبیعی ترشح شود.

قرار بر این شد که گوشی موبایل را خارج از اتاق بگذارم و همانجا به شارژ بزنم تا حس چسبندگی کاذب به آن را از بین ببرم. باورم نمیشد کار به این کوچکی میتواند مرا و اندیشه هایم را متحول کند! 

از آن مهمتر وقتی گوشی را اول صبح چک نمیکردم با آرامش روزم را شروع میکردم، چرا که قبلا چک کردن سر صبحی گوشی موبایل، با ترشح ناگهانی کورتیزول(هورمون استرس) خلق خوی مرا منفی می کرد.

مراحل خوب خوابیدن

تنظیم برنامه برای داشتن خواب با کیفیت خیلی سخت نبود، اما عمل کردن به آن نیاز به نظم در اجرا برای ساخته شدن روتین خواب داشت.

1. یک برنامه خواب تنظیم کن و به آن عمل کن

باید برای بدنم ارزش قائل می شدم و اجازه می دادم به صورت طبیعی با خوابی که به آن نیاز دارد تنظیم شود. قبل از این بهم ریختگی ها این بدن خودش می دانست کی بخوابد و چقدر بخوابد و کی بیدار شود. خودش ساعت طبیعی دارد و اندازه خواب کافی را می داند. 

ما یک برنامه نوشتیم که بدن و ذهنم را به دوران درخشش خود برگرداند. خب برنامه ی بدنم بهم ریخته بود باید آن را باز طراحی میکردیم.

در واقع برای دور کردن گوشی موبایل این بچه سرتق برای ساعت 9 شب برنامه ریزی کردیم. عادت کوچک اتمی که برای آن ساختیم این بود که ساعت 9 زنگ هشدار گوشی به صدا در می آمد و با جمله ای که برایش نوشته بودم:”شب بخیر تلفن، وقت خواب توست”! هر شب به من یادآوری میکرد که زمان دور کردن موبایل است.

استفاده از ساعت و زنگ هشدار برای قرار دادن تلفن بیرون از اتاق به خوبی کار می کند.

به این لحن کوچک دستوری “غذای عادت” می گویند. مغز ما این برنامه ریزی ها و دستور ها را می پذیرد!

2. ایجاد کردن محیطی که بدن ما را به ریلکس کردن تشویق می کند.

یکی از کارهای ساده و مهم دیگر این بود که محیط قبل از خواب را طراحی کنیم. دو ساعت قبل از ساعت خواب نور اتاق را کم می کردم، یک دمنوش آرام بخش برای خودم آماده می کردم و به مطالعه می پرداختم. علاقه شدیدی به کتاب های روانشناسی یونگ داشتم. 

جالب است که تنظیم خواب و دور کردن موبایل فرصتی ایجاد کره بود که بتوانم به جای گشت و گذار استرس آور اینترنتی، کتاب های مورد علاقه ام را مطالعه کنم.

سپس روتین پوستی شب را اجرا میکردم و موزیک آرام بخش گوش می دادم تا بدنم به تنظیمات مورد علاقه اش برگردد. مربی ام مرا به زندگی برگردانده بود و من این تجربه حسی را بینهایت دوست دارم.

3. تنظیم دمای بدن به خواب با کیفیت کمک می کند.

بدن ما وقتی شروع به خوابیدن می کند دمای بدن افت می کند. خوابیدن در یک محیط خنک باعث می شود زودتر به خواب برویم. در طول خواب بدن برای جبران افت دما، شروع به تولید گرما میکند. و این گرمای تولید شده خواب را عمیق تر کرده و احساس آرامش بیشتری می دهد.

یک برنامه خواب با کیفیت با عادت سازی

مراحل عادت سازی برای خواب راحت خیلی ساده است و با زنجیر کردن چند اقدام کوچک به یکدیگر به راحتی ساخته می شود.

• بعد از اینکه گوشی موبایل زنگ خورد آن را به بیرون از اتاق می برم
• نور اتاق را کم می کنم 
• دمای اتاق را با کولر و یا در زمستان با کم کردن بخاری پایین می آورم
• پرده های پنجره را می بندم
• و یک شمع یا عود روشن میکنم
• به سراغ کتابم که روی میز آماده است می روم و …

با انجام تمام این کارها هربار فکر کردن به حس رضایت به یک خواب با کیفیت ذهن مرا تعلیم می دهد که من لایق یک خواب شبانه خوب هستم و این برنامه من است!

تمرینات کاهش استرس قبل از خواب

کارهای ساده و موثری هستند که می توانند ما را در انتهای شب از یک روز پر استرس برهانند:

• حمام یا دوش آب گرم 
• انجام حرکات کششی آرام یوگا
•  یادداشت روزانه در مورد آنچه در طول روز اتفاق افتاده یا نوشتن اهداف فردا
•  مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق
•  خواندن یک کتاب لذت بخش (ترجیحاً بدون نیاز به تجزیه و تحلیل)
• گوش دادن به موسیقی آرام بخش

دوش گرفتن قبل از خواب چگونه به خواب راحت کمک می کند؟

وقتی دوش میگیریم و از حمام خارج می شویم دمای بدن افت می کند و به مغز این سیگنال را می دهد که وقت خواب است. دوش قبل از خواب همچنین باعث شل شدن ماهیچه ها و کاهش تنش بدن می شود! 

دوش گرفتن درست قبل از به رختخواب رفتن ممکن است با افت طبیعی دمای بدن برای خوابیدن تداخل داشته باشد بنابراین بهتر است بین زمان دوش گرفتن و خوابیدن فاصله ای باشد.

یک برنامه کاهش استرس قبل از خواب با عادت سازی

 در این برنامه سرعت زندگی کردن را کم میکنیم، چرا که حس عجله قبل از خواب یعنی استرس!

• بعد از اینکه بچه را خواباندم به حمام می روم و دوش می گیرم تا دمای بدنم تنظیم شود.
• بعد از مسواک زدن در تختخواب مینشینم و چشمانم را به مدت یک دقیقه میبندم و به خوبی ها فکر می کنم.
• بعد از اینکه به رختخواب رفتم کتابم را باز میکنم که بخوانم.

همه این برنامه ها که برای یک خواب با کیفیت می نویسیم از جنس خود زندگی است که از گفتن این جمله به تلفن موبایل شروع شد:”شب بخیر تلفن، وقت خواب توست” این یعنی باز طراحی زندگی!

برای تنظیم یک برنامه خواب خوب ما فقط به یک دوره عادت سازی کوتاه نیاز داریم تا برای همیشه خوب خوابیدن را یاد بگیریم.