احتمالاً شما هم نظریه تغییر عادت در ۲۱ روز را شنیده‌اید. اینکه عدد ۲۱ برای تغییر و ایجاد عادت‌ها افسانه است یا حقیقت، موضوع چالش‌برانگیزی برایم شده بود و به‌همین دلیل به دنبال آن رفتم و حالا می‌خواهم نتایج را با شما به اشتراک بگذارم. تیم Goodhabits این مقاله را از سایت معتبر روانشناسی Psychology Today اقتباس کرده است.

آیا تغییر عادت در 21 روز واقعا اتفاق می افتد؟

نظریه تغییر عادت در 21 روز در ابتدا مطرح شد، اما تحقیقات اخیر جیمز کلیر، محقق و نویسنده کتاب «عادت‌های اتمی»، نشان داده است که تغییر عادت‌ها بسته به پارامترهای مختلفی تا ۶۶ روز ممکن است طول بکشد. این عدد ابتدا مرا دلسرد و سپس امیدوار کرد. چرا؟ زیرا ۶۶ روز ممکن است خیلی خسته‌کننده به نظر بیاید، اما در عین‌حال این امیدواری را به من داد که اگر چند پروژه عادت‌سازی شکست‌خورده داشتم، بسیار طبیعی است و نیاز به استقامت بیشتری داشتم. برای همین منظور، این موضوع را از جوانب مختلف بررسی کردم تا به یک فرمولاسیون تقریبی برسم.

از شکست تا موفقیت در ایجاد عادت‌ در 21 روز

آن روزها که شدیداً دنبال تست کردن عادت‌های مختلف برای بهبود زندگی‌ام بودم، گاهاً از تلاش‌های شکست‌خورده‌ام خسته و دلسرد می‌شدم. مثلاً عادت نوشتن روزانه، مسواک و نخ‌دندان شبانه و یا پیروی از لیست غذایی سالم را بارها با روش‌ ایجاد عادت در 21 روز تست کرده بودم و انرژی زیادی از من گرفته شده بود. مسئله اصلی این بود که من به‌اندازه کافی زمان صرف نمی‌کردم.

مانند مردی که به دنبال گنج است و مدت‌ها بیل و کلنگ می‌زند اما در چند متری گنج، آن را رها می‌کند، من هم فرصت کافی به ایجاد عادت‌ها نمی‌دادم. در طی همین آزمون و خطاها، بالاخره صبر و مداومت را یاد گرفتم.

آمار جدید: ۶۶ روز برای ایجاد یک عادت جدید

مطالعه جیمز کلیر در زمینه ایجاد عادت‌ها در ۶۶ روز به من کمک کرد که صبورتر باشم تا نتیجه بگیرم. او می‌گوید ایجاد عادت‌های مثبت مثل خوردن میوه در وعده ناهار و یا دویدن ۱۵ دقیقه در روز احتمالاً ۶۶ روز طول می‌کشد. البته این عدد بسته به شرایط و شخصیت افراد می‌تواند متفاوت باشد. پس نگران نباشید؛ این عدد ۶۶ روز برای شما هم صدق می‌کند. به این عدد قابل‌دستیابی دلگرم شوید تا بتوانید نسخه بهتری از خودتان را خلق کنید.

چگونه به عادت‌های جدید پایبند بمانیم؟

پایبندی به عادت‌های تازه نیاز دارد که ابتدا خودمان را برای تغییرات آماده کنیم و ایجاد برخی عادت‌ها را در اولویت قرار دهیم.

 پیوستگی در تغییر عادت‌ها در 21 تا 66 روز

جالب است که نمودار تغییر عادت‌ها یک نمودار لگاریتمی است. ابتدا نمودار نزدیک به محور X حرکت می‌کند و تقریباً احساس پیشرفت محسوسی وجود ندارد، اما بعد از مدتی این نمودار اوج می‌گیرد و شما متوجه می‌شوید که روح و جسمتان برای انجام آن کار که حالا به‌صورت عادت درآمده، سبک شده است.
پس نیاز داریم در ابتدای مسیر انرژی بیشتری صرف کنیم و با چالش‌ها روبه‌رو شویم و اگر این موضوع را بپذیریم، قول می‌دهم که ایجاد هر عادت دلخواهی ممکن است. همین‌که بدانیم بعد از مدتی وارد مرحله دلخواه از زندگی خواهیم شد، دلگرم‌کننده است و ما را صبورتر می‌کند.

ورزش منظم به ایجاد عادت‌های جدید کمک می‌کند

 به نظر من ساخت برخی عادت‌های مثبت به بعضی دیگر ارجحیت دارند. یکی از آن‌ها ورزش کردن است. روح ما در کالبد جسم است و ورزش به حال خوب و سلامتی ما کمک فراوانی می‌کند. من عادت به پیاده‌روی روزانه دارم و هر روز در زمان پیاده‌روی ذهنم خلاق می‌شود، ویتامین D دریافت می‌کنم و وقتی کسی هم مرا همراهی می‌کند، بدنم دوپامین ترشح می‌کند و بستر را برای ایجاد و تغییر عادات دلخواهم فراهم می‌کند.
برای همین، همیشه پیشنهادم این است که عادت‌ها را اولویت‌بندی کنیم تا برای ایجاد عادت‌های مثبت بستر فراهم باشد. یکی از این‌ها ورزش کوتاه روزانه است.

رژیم غذایی سالم برای ایجاد و تغییر عادت‌ها ضروری است 

ورزش و تغذیه برای ایجاد عادت‌های خوب مکمل هم هستند. من متوجه شدم دلیل اضافه‌وزنم وعده‌های سنگین غذایی است و نیاز دیدم که به‌جای ۳ وعده سنگین غذایی، ۵ وعده سبک بخورم تا بدنم را تحت فشار قرار ندهم. زیرا اگر به‌یکباره میزان قند در بدن افزایش یابد، انسولین ترشح شده و به‌سرعت همه را به چربی تبدیل می‌کند. پس بدن خودمان را با وعده‌های بزرگ شوکه نکنیم و به زحمت نیندازیم تا حس سنگینی و بی‌رمقی نکند. من می‌گویم عادت‌ سالم در بدن سالم است!
بعد از تغییر رویه در رژیم غذایی، وزنم را بررسی و کنترل کردم و با ثبت گزارش روزانه، ذهنم را برای این تغییر هوشیار نگه داشتم تا یادش نرود که در حال انجام مأموریت مهمی هستیم و قرار است برای ایجاد عادت‌های جدید آماده شویم!

پذیرش شرایط برای دوام آوردن در ایجاد و تغییر عادات

 ما در دنیای احتمالات زندگی می‌کنیم. اینکه یاد بگیریم واقعیت‌ها را در زمان کوتاه‌تری بپذیریم و دوره سوگواری برای از دست دادن‌ها را کم کنیم، کمک زیادی به ما می‌کند تا شخصیت قوی‌تری در مقابل شرایط استرس‌زا و پرتنش دنیای امروز داشته باشیم. تقویت روحیه با پذیرش شرایط حاکم به ما کمک می‌کند برای ایجاد عادت‌های دلخواهمان بتوانیم به شخصیت خودمان اعتماد کنیم. برای این منظور نیاز به پذیرش خود و افزایش اعتمادبه‌نفس داریم.

تأثیر گرفتن از منابع الهام‌بخش برای ایجاد عادات و تغییر آن ها

من عقیده دارم انسان زمانی رشد می‌کند که خودش را در فضای یادگیری و استفاده از تجربه افراد الهام‌بخش قرار دهد. قطعاً شما هم دیده‌اید که افرادی که در ایجاد و تغییر عادت‌هایشان موفق هستند، ویژگی‌های مشترکی دارند و یکی از آن‌ها این است که روحشان آماده دریافت تجربه و نگرش افراد الهام‌بخش و موفق است. من می‌گویم آدم باید فیلم‌های خوب ببیند، کتاب‌های تأثیرگذار بخواند و ذهنش را تغذیه کند تا ناخودآگاه به خوب فکر کردن عادت کند.

داشتن روابط خوب برای اصلاح و ایجاد عادت‌ها مهم است

انسان خودش را در آینه دیگران می‌بیند. من شخصاً در دوران نوجوانی یکه‌تاز بودم و عقیده داشتم که باید در هر زمینه‌ای به خودم متکی باشم. این نگرش به من احساس استقلال می‌داد و با هرکس که خلاف آن را می‌گفت، به‌شدت مخالفت می‌کردم. اما بزرگ‌تر که شدم، چیزهای باارزش‌تری را در دیگران یافتم. خیلی از عادت‌های خوبی که ایجاد کرده‌ام را مدیون همراهی دوست مشاورم هستم.
ما نیاز داریم توسط دیگران تأیید شویم و یا در مواردی اصلاح شویم. تغییر عادت‌ها در انزوا و تنهایی اتفاق نمی‌افتد و ما نیاز داریم روابط سالم و خوبی با دیگران ایجاد کنیم و در کنار آن‌ها اصلاح شویم.

سخن پایانی

تغییر عادت‌ها یک فرایند تدریجی است که در ابتدا چالش‌برانگیز است. ما می‌توانیم با چالش‌های کوتاه‌تری شروع کنیم. مثلاً دوره عادت‌سازی رایگان ۶ روزه برای تمرین کردن می‌تواند خیلی مؤثر باشد تا شما با این فرایند آشنا شوید و آن را تجربه کنید. به‌مرور می‌توانید چالش‌های طولانی‌تر را تست کنید و عادت‌های دلخواهتان را طراحی کنید.