حدود دو سال بود که به‌صورت مستمر به باشگاه می‌رفتم. آن روز هم یک صبح پاییزی خنک و دلچسب بود. وقتی رسیدم، دیدم که مربی دارد وزنه‌ها را خیلی مرتب می‌چیند و هنوز کسی جز من و او نیامده بود. گرم کردم و شروع به ست‌های تمرینی کردم. وسط تمرین از او پرسیدم: «آیا تا‌به‌حال مسابقات وزنه‌برداری المپیک شرکت کرده‌ای؟» او با لبخند جواب داد: «تو شاید صدمین نفری هستی که این را می‌پرسد، اما نه، تابه‌حال نتوانسته‌ام، چون ذهنم مدام می‌گوید “اگر موفق نشوی، خیلی برای سابقه مربی‌گری تو بد می‌شود!” و من در نهایت از این فکر عصبی می‌شوم.»

همان لحظه ذهن پلید اما منطقی‌ام گفت: «اوه! او اعتمادبه‌نفس ندارد، چه عجیب!» با خودم فکر کردم کسی که این همه شاگرد تربیت کرده و صاحب یک باشگاه معروف است و تجربه بلند کردن وزنه‌های سنگین را دارد، چرا باید از مسابقات المپیک واهمه داشته باشد؟ نتیجه گرفتم که پس داشتن اعتمادبه‌نفس باید به موضوعی ورای حرفه‌ای بودن در کار مرتبط باشد!

دشمن افزایش اعتمادبه‌نفس: تصمیم‌گیری مبتنی بر ترس

یک مسئله خیلی شایعی که من در دوستان و اطرافیانم دیده‌ام ترس و شک و تردید بیش از اندازه است. آن‌ها ریسک‌پذیری خیلی کمی دارند و همیشه به بدترین احتمالات فکر می‌کنند و همین باعث کاهش اعتمادبه‌نفس آن‌ها شده و جلوی اقدام آن‌ها را می‌گیرد و در نتیجه اهداف دلخواه خود را دنبال نمی‌کنند.

خیلی از آن‌ها حتی استعداد فوق‌العاده‌ای مثلاً در یاد دادن چیزی، برنامه‌ریزی کردن، تجزیه‌وتحلیل کردن عمیق مسائل و… دارند، اما به دلیل ترس از شکست و قضاوت دیگران هرگز آن استعدادهای بالقوه را باور نمی‌کنند. کاهش اعتمادبه‌نفس زمانی اتفاق می‌افتد که ما به نظر و قضاوت دیگران بیش از اندازه وزن می‌دهیم؛ درحالی‌که یادمان باشد معمولاً دیگران به سردرد خود بیشتر از مرگ ما ارزش قائل می‌شوند!

راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

راه های افزایش اعتماد به نفس شاید ساده به نظر بیاید، اما نیاز به زمان داریم تا کم کم باور خود را درباره خودمان تغییر دهیم.

کلید افزایش اعتمادبه‌نفس: نترسیدن از شکست 

من خودم از زمانی که پنجره نگاهم را عوض کرده‌ام، اعتمادبه‌نفس بیشتری دارم و از امتحان کردن چیزها کمتر می‌ترسم. از زمانی که این حقیقت را باور کردم که مردم در بیشتر مواقع اصلاً حواسشان به ما نیست، حتی وقتی برایشان داریم صحبت می‌کنیم، آن‌ها در حال فکر کردن به این هستند که «خب امشب شام چی بپزم که زیاد وقتم را نگیرد؟»

این حقیقت آرام‌بخش به ما می‌گوید که کسی واقعاً حواسش آن‌قدرها هم به تو نیست، پس زندگی‌ات را نزیسته به جهان هستی تحویل نده. این فرصت زندگی مال توست و فقط یک‌بار است، پس برای امتحان کردن و پیروی کردن از رویاهایت اعتمادبه‌نفس داشته باش و جسور باش! این جهان‌بینی به‌مرور باعث افزایش اعتمادبه‌نفس ما خواهد شد و بعد از هربار شکست، خرد آن را بیرون می‌کشیم و بالغ‌تر می‌شویم.

 اولین قدم به‌سوی افزایش اعتمادبه‌نفس: خارج شدن از منطقه راحتی

ما به‌عنوان انسانی که مدت‌ها در این دنیا زیسته و تجربه‌هایی کسب کرده است، می‌دانیم که هرکاری اولش سخت است، ولی به‌مرور در آن اعتمادبه‌نفس پیدا خواهیم کرد، چراکه راز موفقیت در استمرار است. به‌عنوان مثال، ممکن است اولین باری که می‌خواهیم به استخر برویم و شنا کنیم از اینکه نفسمان ممکن است بند بیاید و یا آب در گوشمان رود، بترسیم، اما بعد از مدتی بدن ما با آب دوست می‌شود و کم‌کم یاد می‌گیریم که خودمان را در جریان آب رها کنیم. هر چه بی‌انقباض‌تر باشیم و کمتر بترسیم، همان‌قدر شناورتر خواهیم بود.

در این مثال، مهم‌ترین چیز درباره داشتن اعتمادبه‌نفس این است که از شروع کردن نترسیم و تن به آب بزنیم. نیاز داریم از منطقه امن خود خارج شویم تا به تجربه‌های دلخواهمان برسیم. هر قدم روبه‌جلو می‌تواند اعتمادبه‌نفس را در ما تقویت کند.

اقدام کنید و اعتمادبه‌نفس خود را بسازید

در اینجا می‌خواهم یک مفهوم کاربردی را برایتان شرح دهم به نام “اثر برنده” که دلیل افزایش اعتمادبه‌نفس است. وقتی ما قدم کوچکی برای انجام کاری برمی‌داریم و ذهن ما احساس برنده شدن کوچکی می‌کند، خودش برای برداشتن قدم بعدی داوطلب می‌شود و اینجاست که مفهوم اثر برنده کار خودش را می‌کند و به‌مرور ما به‌طور قابل‌توجهی متوجه افزایش اعتمادبه‌نفس در آن کار و یا حتی خیلی کارهای مشابه دیگر می‌شویم.

خب، ما خیلی شنیده‌ایم که شروع کن تا موفق شوی. بله، همین‌طور است و وقتی ما در مسیر جدیدی قدم می‌گذاریم ذهن ما آماده آموختن می‌شود و خودش دنبال راه‌حل‌ها می‌گردد. پس بیایید به قدرت شگفت‌انگیز ذهن اعتماد کنیم تا اعتمادبه‌نفس‌مان افزایش پیدا کند.

شکست‌های کوچک: پل‌هایی به‌سوی پیروزی‌های بزرگ

اینکه ما فکر می‌کنیم که اگر شروع کنیم، ممکن است شکست بخوریم، توجیه خوبی نیست، چراکه انجام هر کاری پر از شکست‌های کوچک است و شکست خوردن و ادامه دادن، همان نیرویی است که اعتمادبه‌نفس را تقویت می‌کند.

شکست‌ها همان معلم‌های کوچکی هستند که در مسیر به ما درس می‌دهند. اگر از آن‌ها نترسیم و خوب یاد بگیریم، همین معلم‌های کوچک به‌مرور اعتمادبه‌نفس‌مان را تقویت خواهند کرد تا در اقدامات بعدی جسورتر باشیم و محکم‌تر قدم برداریم.

اهمیت تداوم و پافشاری در افزایش اعتمادبه‌نفس

بگذارید مثالی درباره خودم بزنم. من به مدت یک‌سال در حال یادگیری زبان انگلیسی بودم و در 4 ماه اول، حس پیشرفت و اثر برنده مرا به جلو می‌برد، اما بعد از 4 ماه اول به مدت 3 ماه بود با اینکه هر روز حتی بیشتر از قبل مطالعه داشتم، حس می‌کردم متوقف شده‌ام و اعتمادبه‌نفسم خیلی کم شده بود و حس می‌کردم حتی از پس یک مکالمه ساده برنمی‌آیم.

اما دوستانم که توانسته بودند نمره مورد نظر را کسب کنند، به من می‌گفتند که این روند طبیعی است و تو به‌یکباره کنترل را به دست خواهی گرفت، پس اجازه بده مفاهیم در ذهنت ریشه بزند. من هم بر این احساس شکست و کم شدن اعتمادبه‌نفس غلبه کردم و بعد از مدتی توانستم در امتحان نمره قبولی را بگیرم. آنجا بود که مفهوم تجربه دوستانم را متوجه شدم و این ماجرا این درس را به من داد که “ممکن است در تجربه‌های دیگر هم احساس متوقف شدن و شکست به سراغت بیاید، اما تو نترس و ادامه بده.”

نقش عادت‌سازی در تقویت اعتمادبه‌نفس

در همان روزهایی که از صبح تا شب در حال آماده شدن برای امتحان زبان بودم، تصمیم گرفتم که بر احساس شکست و از دست رفتن اعتمادبه‌نفس غلبه کنم، بنابراین با دوست مشاورم تماسی گرفتم و او برای من کارهای کوچکی را در روتین روزانه‌ام برنامه‌ریزی کرد که در ادامه با شما هم به اشتراک می‌گذارم.

هر روز برای پیروزی‌های کوچکم جشن بگیرم

من هر روز از اینکه توانسته‌ام چند صفحه دیگر مطالعه کنم و چند لغت دیگر از صفحه مرور در لایتنر به صفحه آموخته‌شده می‌رفت، خودم را تحسین می‌کردم تا به خودم یادآوری کنم که من متوقف نشده‌ام و دارم واقعاً تلاشم را می‌کنم. این کار اعتمادبه‌نفس مرا تقویت می‌کرد.

تمرین ذهن‌آگاهی و در زمان حال بودن برای تقویت اعتمادبه‌نفس

دوست مشاورم که مربی عادت‌سازی من بود و خوب شخصیت مرا می‌شناخت، یک اپلیکیشن مراقبه به من معرفی کرد و من هر روز به صدای طبیعت مانند صدای باران یا آتش گوش می‌دادم و خودم را در زمان حال رها می‌کردم. باورتان نمی‌شود، من آن‌قدر به شنیدن این صداها اشتیاق داشتم که برای رسیدن زمان آن لحظه‌شماری می‌کردم. مراقبه و ذهن‌آگاهی برای من رهایی محض بود و مرا از حس بد شکست دور می‌کرد. میتوانید مقاله ذهن آگاهی را نیز مطالعه کنید تا بیشتر آن را درک کنید.

تمرین برای تقویت اعتماد به نفس در زمینه‌هایی که احساس ضعف می‌کردم

من می‌دانستم که ضعیف‌ترین مهارت من در زبان، نوشتن و یا همان رایتینگ است؛ برای همین مربی عادت‌سازی‌ام بهترین زمان را برای تمرین نوشتن پیدا کرد و قرار شد که من هر روز به او گزارش کار دهم. این تمرین، مرا در مقابل او متعهد می‌کرد و به‌مرور اعتمادبه‌نفس من در نوشتن تقویت شد.

هر روز این عادت‌ها را دنبال می‌کردم و به‌تدریج نتیجه را مشاهده کردم. شاید در ابتدا تفاوت چندانی احساس نمی‌کردم، اما به‌مرور زمان، هر عادت کوچک به یک ستون قدرتمند برای اعتمادبه‌نفس من تبدیل شد.

ایجاد عادت‌های کوچک، ساختن اعتمادبه‌نفس بزرگ

این عادت‌های به ظاهر کوچک روزانه را دست‌کم نگیرید. آن‌ها مانند قطره آبی هستند که می‌تواند صخره‌ی بزرگی را به‌مرور بتراشد. اگر هر روز مشغول ساختن و افزایش اعتمادبه‌نفس‌تان به کمک قدرت عادت‌ها باشید، به‌مرور مانند یک امپراطور در قلمرو خودتان اعتمادبه‌نفس خواهید داشت.

این داستان من بود. ممکن است داستان شما جور دیگری باشد، اما مفهوم همان است و اگر نیاز دارید که مربی عادت‌سازی بعد از بررسی مشکل کمبود اعتمادبه‌نفس شما و دلایل آن، افکار و روتین شما را از نو طراحی کند، در دوره‌ عادت‌سازی رایگان ۶ روزه شرکت کنید و از آن لذت ببرید.

ایده این مقاله از سایت james clear  نویسنده کتاب عادت های اتمی گرفته شده است.